Thôi nghỉ tập cho khỏe!

Thắc mắc là chuyện gì sẽ xảy ra nếu bạn ngừng tập, không tới gym nữa, không vận động nữa? Liệu mình sẽ mất hết những thành quả mà đã phải tập vất vả mới đạt được? Nếu thật vậy thì trong bao lâu sẽ mất và phải mất bao lâu để trở về lại trạng thái ban đầu?

Giảm cơ

Dễ nghĩ đến nhất là mất cơ, cơ sẽ giảm khối lượng và kích thước nếu bạn không tiếp tục kích ứng thông qua các bài tập. Cơ sử dụng nhiều năng lượng cơ thể để duy trì cho nên khi không dùng, cơ thể tự động tìm đến giải pháp giảm bớt cơ để tiết kiệm năng lượng cho các việc khác.

Các nghiên cứu về tốc độ mất cơ cho ra kết quả không thống nhất. Một số cho rằng cơ sẽ suy giảm rõ rệt trong vòng 2 tuần ngừng tập luyện, trong khi một số khác thì chọn khoảng thời gian từ 3 đến 6 tuần.

Kết quả này cũng không quá ngạc nhiên vì có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến kết quả, ví dụ như lượng protein bạn nạp vào hằng ngày và lượng vận động cơ bản bạn thực hiện trong ngày bên cạnh bài tập… Chuyện còn phức tạp hơn ở chỗ là lượng glycogen dự trữ trong cơ sẽ giảm rất nhanh trong thời gian nghỉ tập. Glycogen trong cơ được lấy từ thức ăn và dự trữ cùng với nước trong cơ sẵn sàng cho các hoạt động. Vì vậy khi nghỉ tập, cơ sẽ có dấu hiệu nhỏ lại do ít nước lưu trữ bên trong hơn. Khi các nhà nghiên cứu đo lường sự mất cơ, họ quan sát các chỉ số như fat free mass, lean body mass và cross sectional area bằng các loại máy y khoa và các chỉ số này lại liên quan tới lượng glycogen trong cơ nên kết quả mất cơ có khi chỉ là việc giảm lượng nước và glycogen trong cơ thể. Nên coi nghiên cứu cho vui thôi và như đã đề cập bên trên, nếu bạn duy trì nạp đủ protein và calorie thì cơ sẽ mất lâu hơn là bạn ăn thiếu một trong hai thứ này, và nếu thiếu cả hai thì chắc chắn tăng tốc độ mất cơ. Cho nên tạm chốt là khoảng từ 3 đến 4 tuần bạn sẽ bắt đầu thấy giảm cơ rõ rệt nếu ngừng tập.

Giảm sức mạnh

Việc mất cơ thì giảm sức mạnh là hiển nhiên rồi. Hiện có rất nhiều nghiên cứu hệ thống giúp chúng ta hiểu cơ thể mất sức mạnh như thế nào khi nghỉ tập. Nó chỉ ra rằng sức mạnh tối đa có thể duy trì sau 3 tuần nghỉ nhưng sau đó sẽ bắt đầu suy giảm nhanh dần từ 5 tới 16 tuần tiếp theo. Vì vậy không có vấn đề gì nếu bạn nghỉ tập vài tuần do chấn thương hay bận việc. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng nghỉ vài tuần không có ảnh hưởng gì đến sự tăng trưởng sức mạnh trong lâu dài. Một nhóm thử nghiệm tập liên tục trong 24 tuần và một nhóm tập 1 tuần nghỉ 3 tuần trong 6 kỳ đều cho kết quả sức mạnh chênh lệch không đáng kể. Vậy nên bạn có thể thoải mái nghỉ vài tuần nhưng nếu nó kéo dài thành 1 tháng thì nên bắt đầu lo lắng.

Ngoài lề chút về cách để cơ to hơn là cơ thể phải bổ sung myonuclei, và myonuclei chịu trách nhiệm điều phối các chức năng của tế bào, nó như là lõi của sợi cơ, nôm na nó biến thành sợi cơ. Việc bổ sung này rất tốn thời gian và phức tạp nên quyết định chủ yếu tốc độ tăng cơ. Chuyện chính yếu là khi mà myonuclei được tạo ra thì nó sẽ tồn tại rất lâu, 15 năm hoặc hơn. Nên việc tập trở lại kích thước cơ và sức mạnh cũ sẽ tốn ít thời gian và công sức so với ban đầu rất nhiều.

Giảm sức bền

Lý do chính của việc này là do cơ thể trở nên kém hiệu quả trong việc trao đổi khí. Số lượng phế nang và mao mạch trong phổi giảm tác động đến tốc độ hấp thụ oxy và thải carbonic, hồng cầu giảm, cơ tim yếu đi làm cho trao đổi chất của các bộ phận bị ảnh hưởng. Các vấn đề này thể hiện qua việc VO2 max giảm, bạn sẽ mau hết hơi trong vận động dài và các cơ cũng mau mỏi hơn bình thường.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tập luyện lâu rồi thì sẽ giảm VO2 max chậm hơn, nghĩa là nếu bạn mới tập chỉ có một tháng sau đó nghỉ 1 tháng thì xác định trở về vạch xuất phát, trong khi những người tập nhiều năm thì nghỉ một tháng vẫn không sao.

Chất lượng giấc ngủ giảm sút

Không chỉ chất lượng mà cả số lượng giấc ngủ cũng suy giảm nếu bạn nghỉ tập. Cơ thể mệt mỏi sau khi tập thì rất là dễ ngủ và ngủ được lâu, sâu hơn bình thường. Việc này đem đến rất nhiều lợi ích như tăng sự tập trung, nhạy cảm hơn với insulin, giảm nguy cơ tim mạch… Nghiên cứu kết luận những người bị chứng mất ngủ cũng sẽ ngủ lâu hơn 45 phút sau 4 tháng tập luyện đều đặn. Và kể cả những người không có vấn đề với giấc ngủ cũng có giấc ngủ chất lượng hơn nếu có tập luyện; cụ thể trong kết quả nghiên cứu là 44% số người không tập luyện có giấc ngủ không tốt trong khi chỉ có 17% người tập luyện có giấc ngủ không tốt, nên không ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy khó ngủ hơn và ngủ lâu sau khi nghỉ tập.

Dễ tăng mỡ hơn

Quá rõ ràng là bạn đốt ít calories hơn bình thường nên dễ rơi vào trạng thái dư calories và bắt đầu tích mỡ. Một lý do là chất lượng giấc ngủ sút giảm cũng thúc đẩy tích trữ mỡ. Khó nhìn ra là khi bạn nghỉ tập thì bạn cũng sẽ thay đổi một số thứ khác trong cuộc sống. Bạn có thể đã trải qua việc này rồi ở một khía cạnh nào đó. Khi bạn đến phòng gym đều đặn bạn sẽ nhiều động lực, hào hứng kiểm soát cân nặng, khẩu phần. Nếu ngừng tập thì ý chí này sẽ phai nhạt dần và bạn sẽ dễ chọn một cái burger hơn là dĩa salad.

Huyết áp tăng

Mọi người đều biết ít vận động là không tốt cho sức khỏe tim mạch vì làm huyết áp tăng cao. Nghiên cứu cho thấy nếu bạn đang phải giảm huyết áp bằng cách tập luyện thì bạn sẽ thấy huyết áp trở lại mức ban đầu trước khi bắt đầu tập chỉ trong khoảng 2 tuần. Như đã đề cập trên thì việc nghỉ tập kéo theo các thói quen ăn uống không lành mạnh, làm biếng hơn… và điều này lại tác động xấu đến sức khỏe tim mạch.

Tác động xấu đến não

Cuối cùng là não cũng bị ảnh hưởng với nhiều tác động phụ. Khi bạn tập luyện, cơ thể sẽ sản xuất hoocmon endorphine làm cho bạn cảm thấy tốt, và các chất hóa học giúp cảm thấy hạnh phúc như dopamine, serotonin, norepinephrine và endocannabinoids. Những tác động của tập luyện đến cảm xúc rất mạnh và được nghiên cứu chỉ ra việc tập luyện có thể dùng để trị chứng trầm cảm. Khi bạn nghỉ tập thì những tác dụng này biến mất.

Một vấn đề khác là lượng máu lên não cũng giảm. Các nhà nghiên cứu tìm mối liên hệ giữa máu não và mức độ khỏe mạnh của người lớn tuổi, cho thấy sau khi nghỉ 10 ngày thì máu não giảm 20-30% trong tám vùng não bao gồm cả thùy hải mã trái phải là nơi chịu trách nhiệm cho việc học và nhớ. Một nghiên cứu khác với các cặp song sinh cho thấy bạn sẽ giảm nhận thức khi ngừng tập luyện. Nghiên cứu 3 năm cho thấy cá thể song sinh có tập luyện có nhiều vùng xám hơn cá thể song sinh không tập luyện. Bởi vậy câu nói "đầu óc ngu si tứ chi phát triển" không đúng thực tế. Vận động giúp cả đầu óc và chân tay cùng phát triển.