Thôi nghỉ tập cho khỏe!

Tình hình COVID-19 căng thẳng làm các giải bị hủy và hoãn ảnh hưởng không ít đến ý chí của anh em. Chán quá thì nghỉ thôi nhưng mình thắc mắc là nếu nghỉ thì chuyện gì sẽ xảy ra nên dành ít thời gian nghiên cứu thử xem sao. Ngoài việc tìm hiểu chuyện gì sẽ xảy ra, mình sẽ tìm hiểu thử liệu mình sẽ mất hết những thành quả mà đã phải tập vất vả mới đạt được? Nếu vậy thì trong bao lâu sẽ mất và cần bao lâu để trở về lại trạng thái ban đầu?

Đầu tiên thống nhất một số khái niệm trong bài đọc khỏi hiểu nhầm

Mình đề cập tới tập nghĩa là bạn chơi một môn thể thao nào đó với mục đích trở thành thuần túy khỏe mạnh hơn, do đó bạn sẽ dành nhiều thời gian và công sức cho việc tập luyện này hơn bình thường

Vận động ý mình muốn nói các hoạt động thể chất bình thường, có thể là chạy, đi bộ, mang vác vật nặng nhưng mục đích của nó là giải quyết các vấn đề khác trong cuộc sống chứ không phải trở nên mạnh hơn

Chơi thể thao có ý nghĩa chơi hơn là làm gì đó để thay đổi, bạn có thể đổ mồ hôi nhiều hơn một chút nhưng sự thay đổi đối với cơ thể là không đáng kể hoặc mất rất nhiều thời gian để tạo sự thay đổi

1. Giảm cơ
   Cơ sẽ giảm khối lượng và kích thước nếu bạn không tiếp tục kích ứng thông qua các bài tập. Cơ sử dụng nhiều năng lượng cơ thể để duy trì cho nên khi không dùng, cơ thể tự động tìm đến giải pháp giảm bớt cơ để tiết kiệm năng lượng cho các việc khác.
   Các nghiên cứu về tốc độ mất cơ cho ra kết quả không thống nhất. Một số cho rằng cơ sẽ suy giảm rõ rệt trong vòng 2 tuần ngừng tập luyện, trong khi một số khác thì chọn khoảng thời gian từ 3 đến 6 tuần.
   Kết quả này cũng không quá ngạc nhiên vì có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến kết quả ví dụ như lượng protein bạn nạp vào hằng ngày và lượng vận động cơ bản bên cạnh bài tập… Chuyện còn phức tạp hơn ở chỗ là lượng glycogen dự trữ trong cơ sẽ giảm rất nhanh trong thời gian nghỉ tập. Glycogen trong cơ được lấy từ thức ăn và dự trữ cùng với nước trong cơ sẵn sàng cho các hoạt động. Vì vậy khi nghỉ tập, cơ sẽ có dấu hiệu nhỏ lại do ít trữ nước hơn. Khi các nhà nghiên cứu đo lường sự mất cơ, họ quan sát các chỉ số như fat free mass, lean body mass và cross sectional area bằng các loại máy y khoa và các chỉ số này liên quan lượng glycogen trong cơ nên kết quả mất cơ có khi chỉ là việc mất nước và glycogen trong cơ thể. Và như đã đề cập bên trên, nếu bạn duy trì nạp đủ protein và calories thì sẽ cơ sẽ mất lâu hơn là bạn ăn thiếu một trong hai thứ này và nếu thiếu cả hai thì chắc chắn tăng tốc độ mất cơ. Cho nên chúng ta tạm kết luận là khoảng từ 3 đến 4 tuần bạn sẽ bắt đầu thấy giảm cơ rõ rệt nếu ngừng tập.
2. Giảm sức mạnh
   Mất cơ thì giảm sức mạnh thôi. Hiện có rất nhiều nghiên cứu hệ thống giúp chúng ta hiểu cơ thể mất sức mạnh như thế nào khi nghỉ tập. Nó chỉ ra rằng sức mạnh tối đa có thể duy trì sau 3 tuần nghỉ nhưng sau đó sẽ bắt đầu suy giảm nhanh dần từ 5 tới 16 tuần tiếp theo. Vì vậy không có vấn đề gì nếu bạn nghỉ tập vài tuần do chấn thương hay bận việc. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng nghỉ vài tuần không có ảnh hưởng gì đến sự tăng trưởng sức mạnh trong lâu dài. Một nhóm thử nghiệm tập liên tục trong 24 tuần và một nhóm tập 1 tuần nghỉ 3 tuần trong 6 kỳ đều cho kết quả sức mạnh cuối cùng chênh lệch không đáng kể. Vậy nên bạn có thể thoải mái nghỉ vài tuần nhưng nếu nó kéo dài thành 1 tháng thì nên bắt đầu lo lắng nha.
   Ngoài lề chút về cách để cơ to hơn là cơ thể phải bổ sung myonuclei và myonuclei chịu trách nhiệm điều phối các chức năng của tế bào, nó như là lõi của sợi cơ nôm na nó biến thành sợi cơ. Việc bổ sung này rất tốn thời gian và phức tạp nên quyết định chủ yếu trong tốc độ tăng cơ. Chuyện chính yếu là khi mà myonuclei được tạo ra thì nó sẽ tồn tại rất lâu, 15 năm hoặc hơn. Nên việc tập trở lại kích thước cơ và sức mạnh cũ sẽ tốn ít thời gian và công sức so với ban đầu rất nhiều
3. Giảm sức bền
   Lý do chính của việc này là do cơ thể trở nên kém hiệu quả trong việc trao đổi khí. Số lượng phế nang và mao mạch trong phổi giảm tác động đến tốc độ hấp thụ oxy và thải carbonic, hồng cầu giảm, cơ tim yếu đi làm cho trao đổi chất của các bộ phận bị ảnh hưởng. Các vấn đề này thể hiện qua việc VO2 max giảm, bạn sẽ mau hết hơi trong vận động dài và các cơ cũng mau mỏi hơn bình thường.
   Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tập luyện lâu rồi thì sẽ giảm VO2 max chậm hơn nghĩa là nếu bạn mới tập chỉ có một tháng sau đó nghỉ 1 tháng thì xác định trở về vạch xuất phát trong khi những người tập nhiều năm thì nghỉ một tháng vẫn không giảm đáng kể
4. Chất lượng giấc ngủ giảm sút
   Không chỉ chất lượng mà cả số lượng giấc ngủ cũng suy giảm nếu bạn nghỉ tập. Cơ thể mệt mỏi sau khi tập giúp bạn dễ ngủ và ngủ được lâu, sâu hơn bình thường. Việc này đem đến rất nhiều lợi ích như tăng sự tập trung, nhạy cảm hơn với insulin, giảm nguy cơ tim mạch… Nghiên cứu kết luận những người bị chứng mất ngủ cũng sẽ ngủ lâu hơn 45 phút sau 4 tháng tập luyện đều đặn. Và kể cả những người không có vấn đề với giấc ngủ cũng có giấc ngủ chất lượng hơn nếu có tập luyện; cụ thể trong kết quả nghiên cứu là 44% số người không tập luyện có giấc ngủ không tốt trong khi chỉ có 17% người tập luyện có giấc ngủ không tốt nên không ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy khó ngủ hơn và ngủ lâu sau khi nghỉ tập
5. Dễ tăng mỡ hơn
   Quá rõ ràng là bạn đốt calories ít hơn bình thường nên dễ rơi vào trạng thái dư calories và bắt đầu tích mỡ. Một lý do là chất lượng giấc ngủ sút giảm cũng thúc đẩy tích trữ mỡ. Khó nhìn ra hơn là khi bạn nghỉ tập thì bạn cũng sẽ thay đổi một số thứ khác trong cuộc sống dù bạn có thể đã trải qua việc này rồi ở một khía cạnh nào đó. Khi bạn đến phòng gym đều đặn bạn sẽ nhiều động lực, hào hứng kiểm soát khẩu phần, cân nặng. Nếu ngừng tập thì ý chí này sẽ phai nhạt dần và bạn sẽ dễ chọn một cái burger hơn là dĩa salad.
6. Huyết áp tăng
   Mọi người đều biết ít vận động là không tốt cho sức khỏe tim mạch vì làm huyết áp tăng cao. Nghiên cứu cho thấy nếu bạn đang phải giảm huyết áp bằng cách tập luyện thì bạn sẽ thấy huyết áp sẽ trở lại mức ban đầu trước khi bắt đầu tập chỉ trong khoảng 2 tuần. Như đã đề cập trên thì việc nghỉ tập kéo theo các thói quen ăn uống không lành mạnh, làm biếng hơn… và điều này lại tác động xấu đến sức khỏe tim mạch
7. Tác động xấu đến não
   Cuối cùng là não cũng bị ảnh hưởng với nhiều tác động phụ. Khi bạn tập luyện, cơ thể sẽ sản xuất hoocmon endorphine làm cho bạn cảm thấy tốt, và các chất hóa học giúp cảm thấy hạnh phúc như dopamine, serotonin, norepinephrine và endocannabinoids. Những tác động của tập luyện đến cảm xúc rất mạnh và được nghiên cứu chỉ ra việc tập luyện có thể dùng để trị chứng trầm cảm. Khi bạn nghỉ tập thì những tác dụng này biến mất và bạn phải đối đầu với các vấn đề hiện tại mà không có hỗ trợ.
   Một vấn đề khác là lượng máu lên não cũng giảm. Các nhà nghiên cứu tìm mối liên hệ giữa máu não vào mức độ khỏe mạnh của người lớn tuổi cho thấy sau khi nghỉ 10 ngày thì máu não giảm 20-30% trong tám vùng não bao gồm cả thùy hải mã trái phải là nơi chịu trách nhiệm cho việc học và nhớ. Một nghiên cứu khác với các cặp song sinh cho thấy bạn sẽ suy giảm nhận thức khi ngừng tập luyện. Nghiên cứu 3 năm giữa cho thấy cá thể song sinh có tập luyện có nhiều vùng xám hơn cá thể song sinh không tập luyện. Bởi vậy câu nói đầu óc ngu si tứ chi phát triển không hoàn toàn đúng thực tế. Vận động giúp cả đầu óc và chân tay cũng phát triển

Thật ra nội dung này chỉ áp dụng cho những đối tượng đang tập luyện để khỏe mạnh hơn hay dùng việc tập luyện để giải quyết một vấn đề sức khỏe, như cao huyết áp giống mình. Còn nếu bạn đang vui vẻ với cuộc sống ít vận động thì cứ tiếp tục vậy nha cho khỏe. Rồi cần thì đọc các bài liên quan tới lợi ích của việc tập luyện để có động lực bước xuống hố vôi.

Và khi đang tập thì hãy cứ thoải mái với những chu kỳ nghỉ xả hơi ngắn hợp lý rồi quay trở lại với tâm trạng là mình không hề có thụt lùi gì cả, vẫn sẽ tiến đều nhanh về đích.

Các nghiên cứu sử dụng trong bài

Hortobágyi T, Houmard JA, Stevenson JR, et al. The effects of detraining on power athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1993 Aug;25(8):929-935.

Ochi, E., Maruo, M., Tsuchiya, Y., Ishii, N., Miura, K., & Sasaki, K. (2018). Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training. Frontiers in physiology, 9, 744. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00744

Costill DL, Fink WJ, Hargreaves M, King DS, Thomas R, Fielding R. Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming. Med Sci Sports Exerc. 1985 Jun;17(3):339-43. PMID: 3160908.

LaForgia J, Withers RT, Williams AD, Murch BJ, Chatterton BE, Schultz CG, Leaney F. Effect of 3 weeks of detraining on the resting metabolic rate and body composition of trained males. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):126-33. doi: 10.1038/sj.ejcn.1600689. PMID: 10099946.

Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep;30(3):145-54. doi: 10.2165/00007256-200030030-00001. PMID: 10999420.

Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar;33(3):413-21. doi: 10.1097/00005768-200103000-00013. PMID: 11252068.

McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M. The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. Sports Med. 2013 May;43(5):367-84. doi: 10.1007/s40279-013-0031-3. PMID: 23529287.

Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012 Oct 6. PMID: 23053130.

Gundersen K. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. J Exp Biol. 2016 Jan;219(Pt 2):235-42. doi: 10.1242/jeb.124495. PMID: 26792335.

Baron, K. G., Reid, K. J., & Zee, P. C. (2013). Exercise to improve sleep in insomnia: exploration of the bidirectional effects. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 9(8), 819–824. https://doi.org/10.5664/jcsm.2930

https://www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-americar-polls/2013-exercise-and-sleep

Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, Craighead WE, Herman S, Khatri P, Waugh R, Napolitano MA, Forman LM, Appelbaum M, Doraiswamy PM, Krishnan KR. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med. 1999 Oct 25;159(19):2349-56. doi: 10.1001/archinte.159.19.2349. PMID: 10547175.

Mohr A, Weisbrod M, Schellinger P, Knauth M. The similarity of brain morphology in healthy monozygotic twins. Brain Res Cogn Brain Res. 2004 Jun;20(1):106-10. doi: 10.1016/j.cogbrainres.2004.02.001. PMID: 15130595.