TANTRAN.DEV 19/10/2026

Nhịp chân trong chạy bộ

Nhịp chân cao giúp giảm chấn động lên đầu gối, cổ chân và bàn chân. Con số 180 bước mỗi phút quen thuộc không phải chân lý, và đây là cách điều chỉnh nhịp cho vừa sức.

Tân Trần 14/08/2022 8 phút

Nhịp chân rất quan trọng vì nó giúp giảm áp lực lên đầu gối, mắt cá, bàn chân, tăng hiệu quả chạy, giảm khả năng chấn thương và điều chỉnh dáng chạy. Và nó lại rất dễ để điều chỉnh vì bạn có thể cảm giác được thời gian tiếp đất của mình để chỉnh lại nhịp

Nhịp chân đúng

Mọi người thường đồng ý khoảng trên 180 bước chân/phút là tối ưu với số đông. Tuy nhiên điều này còn phụ thuộc vào tốc độ cũng như địa hình chạy. Tốc độ cao và xuống dốc sẽ cho nhịp cao hơn và ngược lại

Tuy nhiên lại không có bằng chứng thuyết phục là nhịp chân cao hơn sẽ tốt hơn. Quan sát cho thấy các vận động viên chuyên nghiệp chạy 5K ở nhịp 190 tới hơn 200 nhưng đây là các vận động viên chuyên nghiệp chứ không phải phần lớn chúng ta và đây là chưa tính yếu tố địa hình, môi trường.

Đo nhịp chân

Cách ít tốn tiền nhất là đếm số lần chân chạm đất trong vòng 1 phút. Tuy nhiên nếu bạn có dùng đồng hồ hay vòng tay chạy bộ thì nó sẽ đếm giúp cho bạn và hiển thị nhịp chân

Điều chỉnh nhịp chân

  • Để tăng nhịp chân hãy chú trọng việc bước ngắn lại hơn là việc chạy nhanh hơn. Mới đầu có vẻ sai sai nhưng nó sẽ nhanh chóng trở thành thói quen
  • Dùng một máy đếm chuyên dụng hay điện thoại, mỗi nhịp máy sẽ kêu để bạn biết nhưng mình thấy cái này áp lực lắm vì chạy 1 hồi cuống cả chân lên. Cách tồn tại là tăng dần lên từ từ (5-10%) so với nhịp chân hiện tại rồi tập dần cho đến khi đạt được nhịp chân cao mong muốn
  • Một số đồng hồ, ứng dụng mobile đo nhịp chân, hiển thị và báo nhịp chân có đúng yêu cầu chưa để điều chỉnh cho phù hợp
  • Nghe nhạc có nhịp trùng với nhịp chân mong muốn trong khi chạy. Spotify là một ứng dụng tuyệt vời cho chuyện này
  • Giữ tay cao phù hợp sẽ giúp tăng nhịp chân. Tay giống như một con lắc để cân bằng với chân khi chạy, khi duỗi tay quá thì nhịp thấp hơn (mất nhiều thời gian di chuyển hơn) là co tay lại
  • Dùng giày nhẹ hơn có thể tăng nhịp chân

Quá trình điều chỉnh

Phải nói việc chỉnh nhịp chân rất là khó chịu, có thể giống như là buộc hai chiếc giày lại với nhau rồi chạy vậy nhưng hiệu quả đem lại rất tuyệt vời.

Tuy nhiên hãy để ý đến cơ thể nhất là khi race, nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn với nhịp chân chậm hơn 1 chút hãy giảm xuống xíu cũng được thay vì cố gắng tăng guồng lên cho đủ và mất nhiều sức hơn.

Luyện thêm tiếng Anh bên dưới

5 The Science of Running Cadence

Jack Daniels[2] (the coach not the distiller) found that the slower the cadence, the longer you are in the air and the harder you land. Slow turn over means more impact, which causes more injury. If you take this to the extreme (“Reductio ad Absurdum”), imagine running with just one step per minute. You would have to leap high in the so that you would be in the air for 30 seconds; the landing force would probably break your legs.

  • Scientific studies have backed this up, showing that an increased cadence reduces the impact forces of running[3][4]
  • The peak impact force at a cadence of 88 being just over half that that of a cadence of 64[5].
  • A higher cadence also reduces peak leg deceleration as well as peak impact forces in the ankle and knee joints[6].
  • Higher cadence is also related to a reduction in Overstriding[3].
  • A cadence of around 90 is also associated with greater Running Economy than lower or higher cadences[5], though another study found 85 was optimal[7]. One problem with these studies is that they allow little or no time for the runner to adapt to the tested cadence, and I think this makes it probable that the detected Running Economy is not representative.
  • Not surprisingly, a higher cadence reduces Delayed Onset Muscle Soreness and the associated weakness[8].
  • One study[9] showed that as people become tired, their cadence goes up, and with the higher cadence goes lower impact forces. Although a shorter stride/faster cadence results in less landing force, a longer stride length/lower cadence is associated with less of the impact force reaching the head[4].
  • The impact forces at a longer stride length are mostly absorbed by the knee[10].
  • Adding extra weight to the ankles of recreational runners did not change their Cadence or stride length at various speeds[11]. The study showed that Cadence remained nearly constant while stride length increased with speed, with or without weights of up to 1.1 kg/2.4 pounds.
  • A review of the scientific studies showed consistently that an increased Cadence reduces shock at the hip, knee, and ankle, vertical oscillation, and ground contact time[12].
  • Barefoot running tends to have a higher cadence than shod[13].
  • Leg Spring Stiffness increases with higher cadence[14].
  • There is relatively little evidence concerning the height or leg length of athletes and their cadence.
    • A study of 37 male senior elite triathletes indicated that height did not change Cadence, but taller athletes were faster and had longer stride lengths [15].

This chart[4] shows the impact forces for three different cadences at the same speed. The thick line shows the Preferred Strike Frequency (PSF) and Preferred Strike Length (PSL), which was a cadence of 84. The thin line has the runners with a 10% slower cadence of 76 and shows increased impact. The dotted line shows 10% faster cadence of 93 and a reduced impact force.

A chart showing the oxygen cost and heart rate for different cadences. (Cadence values in red added)[5]. The highest cadence levels had impaired Running Economy but it should be noted the runners had relatively little time to adapt to the different values.

6 References

  1. Jump up↑ “Do All Elites Run at a 180 Cadence: None of the 5K Finalists at the US Olympic Trials Did” http://www.treadlightlybook.com/2012/07/do-all-elites-run-at-180-cadence-none.html
  2. Jump up↑ Jack Daniels Running Formula (second edition) Page 93-94, “Stride Rate”
  3. ↑ Jump up to:3.0 3.1 BC. Heiderscheit, ES. Chumanov, MP. Michalski, CM. Wille, MB. Ryan, Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running., Med Sci Sports Exerc, volume 43, issue 2, pages 296-302, Feb 2011, doi 10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4, PMID 20581720
  4. ↑ Jump up to:4.0 4.1 4.2 JA. Mercer, P. Devita, TR. Derrick, BT. Bates, Individual effects of stride length and frequency on shock attenuation during running., Med Sci Sports Exerc, volume 35, issue 2, pages 307-13, Feb 2003, doi 10.1249/01.MSS.0000048837.81430.E7, PMID 12569221
  5. ↑ Jump up to:5.0 5.1 5.2 Hamill, J., T. R. Derrick, and K. G. Holt. “Shock attenuation and stride frequency during running.” Human Movement Science 14.1 (1995): 45-60.
  6. Jump up↑ TE. Clarke, LB. Cooper, CL. Hamill, DE. Clark, The effect of varied stride rate upon shank deceleration in running., J Sports Sci, volume 3, issue 1, pages 41-9, 1985, doi 10.1080/02640418508729731, PMID 4094019
  7. Jump up↑ D. E. Lieberman, A. G. Warrener, J. Wang, E. R. Castillo, Effects of stride frequency and foot position at landing on braking force, hip torque, impact peak force and the metabolic cost of running in humans, Journal of Experimental Biology, volume 218, issue 21, 2015, pages 3406–3414, ISSN 0022-0949, doi 10.1242/jeb.125500
  8. Jump up↑ Ann V. Rowlands, Roger G. Eston, Caroline Tilzey, Effect of stride length manipulation on symptoms of exercise-induced muscle damage and the repeated bout effect, Journal of Sports Sciences, volume 19, issue 5, 2001, pages 333–340, ISSN 0264-0414, doi 10.1080/02640410152006108
  9. Jump up↑ http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1999/12000/Plantar_loading_and_cadence_alterations_with.20.aspx Plantar loading and cadence alterations with fatigue
  10. Jump up↑ TR. Derrick, J. Hamill, GE. Caldwell, Energy absorption of impacts during running at various stride lengths., Med Sci Sports Exerc, volume 30, issue 1, pages 128-35, Jan 1998, PMID 9475654
  11. Jump up↑ PR. Cavanagh, R. Kram, Stride length in distance running: velocity, body dimensions, and added mass effects., Med Sci Sports Exerc, volume 21, issue 4, pages 467-79, Aug 1989, PMID 2674599
  12. Jump up↑ A. G. Schubert, J. Kempf, B. C. Heiderscheit, Influence of Stride Frequency and Length on Running Mechanics: A Systematic Review, Sports Health: A Multidisciplinary Approach, volume 6, issue 3, 2013, pages 210–217, ISSN 1941-7381, doi 10.1177/1941738113508544
  13. Jump up↑ C. Divert, G. Mornieux, H. Baur, F. Mayer, A. Belli, Mechanical comparison of barefoot and shod running., Int J Sports Med, volume 26, issue 7, pages 593-8, Sep 2005, doi 10.1055/s-2004-821327, PMID 16195994
  14. Jump up↑ Claire T. Farley, Octavio González, Leg stiffness and stride frequency in human running, Journal of Biomechanics, volume 29, issue 2, 1996, pages 181–186, ISSN 00219290, doi 10.1016/0021-9290(95)00029-1
  15. Jump up↑ J. Brisswalter, P. Legros, M. Durand, Running economy, preferred step length correlated to body dimensions in elite middle distance runners., J Sports Med Phys Fitness, volume 36, issue 1, pages 7-15, Mar 1996, PMID 8699842