Chiến thắng marathon

Lúc này thì chỉ còn 3 đêm nữa thôi là sẽ bắt đầu giải chạy. Cái gì cần làm thì có thể đã làm hay chưa làm nhưng tới giờ còn làm được gì nữa?

Chắc cũng có vài thứ tôi sẽ đề cập bên dưới nhưng điều quan trọng nhất cần nhớ trong môn thể thao dùng sức bền như marathon thì bạn tập thiếu chút cho tới 10% vẫn tốt hơn là bạn tập dư chỉ 1% so với mức cần thiết

Chuẩn bị sẵn sàng

Giảm khối lượng và tăng cường độ

Dù có đến gần ngày thi đấu thì vẫn nên duy trì tập luyện. Có điều cần phải giảm thời lượng lại, hãy tránh những bài tập chạy dài hàng tiếng đồng hồ. Tuy nhiên vẫn nên giữ cường độ của bài tập thường lệ để quen với môi trường thi đấu vì cơ thể quen với sức bền hơn là với tốc độ. Nói túm lại là chạy ngắn nhưng chạy nhanh hơn bình thường

Nạp carb cần thiết

Với cách ăn của Việt Nam truyền thống với lượng carb tương đối cao thì chắc là không cần và thật ra là nên cẩn thận để tránh bị tăng cân không cần thiết trong giải. Vì vậy khối lượng thức ăn nạp vào trong vài tuần trước giải cần được theo dõi và điều chỉnh cho phù hợp.

Vài ngày trước giải có thể dùng khẩu phần carb chiếm lên đến 90% nhưng đừng ăn quá no hay quá trễ để ảnh hưởng đến giờ ngủ và bạn vẫn dậy sớm với bụng trống

Buổi sáng trước khi chạy, hãy dậy sớm trước khi xuất phát khoảng 3 tiếng, ăn một chút và có thể ngủ lại tiếp nếu muốn. Nhớ hãy đến vạch xuất phát đúng giờ nha

Uống đủ nước và điện giải

Luôn uống đủ nước và phải chú ý đến mức điện giải của mình nếu như bạn uống quá nhiều nước thông thường. Quá nhiều nước có thể làm loãng nồng độ các ion trong máu và gây sức ép lên các hệ thống xử lý chất lỏng và làm cho bạn nhức đầu, mệt mỏi, đi tiểu nhiều không cần thiết.

Có thể bổ sung thêm điện giải trong thời tiết nóng hoặc khẩu phần ăn bình thường ít muối. Thiếu muối khi vận động đổ mồ hôi là sẽ cảm thấy ngay với các triệu chứng mệt mỏi và chuột rút

Ngủ ngon

Giảm thời lượng bài tập làm cho bạn có thêm giờ để ngủ. Hãy tận dụng ngủ thêm một tiếng nữa hoặc tranh thủ giấc ngủ ngắn vào buổi trưa. Giấc ngủ vô cùng quan trọng để cân bằng nội tiết, hồi phục cơ bắp, tăng cường đề kháng, đốt mỡ và điều hòa thân nhiệt

Thi đấu

Đứng ở vạch xuất phát rồi thì chỉ nên duy trì một suy nghĩ là chạy sao ra kết quả tốt nhất thôi. Kết quả tốt nhất chỉ được tạo nên bởi việc thực thi kế hoạch, chiến lược đã vạch ra tốt nhất. Và cho dù kế hoạch của bạn là gì thì nó cũng chỉ nằm trong 5 điều sau

Suy nghĩ

Khi chạy marathon cần duy trì một suy nghĩ tích cực và lạc quan. Thật ra thì cũng không dễ vì bạn sẽ bắt đầu mệt hay gặp mấy chuyện linh tinh như chuột rút, phồng rộp, đau này đau nọ mà không biết trước được

Tuy nhiên là não người chỉ tập trung được một thứ một lúc cho nên hãy lái suy nghĩ của mình đến các thứ liên quan tới những thứ như form chạy, tốc độ hay là nạp năng lượng. Càng tập trung mấy thứ này thì bạn sẽ ít nghĩ tới đau đớn và trở ngại, dĩ nhiên sẽ làm bạn chạy tốt hơn.

Tôi hay chơi trò health check ở những km 30 khi mà bắt đầu chán chạy. Tự đọc trong đầu như bộ giáp của Tony Stark, chân trái checked, chân phải checked, đùi checked… Hoặc như một người bạn tôi, tìm một cái mông bự quần hồng mà đuổi theo???

Còn một trò khác tôi dùng ở cự ly 70 sapa khi mà đã qua 10 tiếng mà trên người chả còn thứ nào để check thì tôi chơi trò chạy 100 bước đi bộ 20 bước xen kẽ, việc đếm bước giúp tôi quên đi trời đã tối sầm từ lúc nào không biết

Đồ đạc

Ngắn gọn là hãy dùng những đồ mình đã thử đã quen trong lúc thi đấu. Đôi giày cũ đang mang luôn tốt hơn đôi giày mới mua chiều hôm qua cho dù đó là đôi mới ra nhanh hơn hay là cùng phiên bản với đôi cũ.

Tất cả các điểm ma sát với đồ đạc đều có thể làm cho phồng rộp thậm chí chảy máu ở mức độ nặng. Vì vậy tránh sử dụng những món mới mà chưa qua thử nghiệm trong lúc tập.

Form chạy

Khi chạy mình sẽ mệt và tự động mất form, không có gì là bất thường cả. Tuy vấn đề này thường giải quyết bằng cách tập luyện nhưng trong lúc thi đấu cần luôn chú ý tập trung để giữ form tốt nhất và lâu nhất có thể bằng các phép kiểm tra sau

• Mình có đang giữ thẳng cao người không? (Không khom lưng)
• Mình có duy trì trọng tâm phía trước cơ thể không? (Đưa người tới trước một chút)
• Mình có giữ cao đầu và nhìn về phía trước không? (Nhìn thẳng ra trước, giữ cổ thẳng thoải mái)
• Mình có giữ vai thả lỏng và thẳng không? (Vai thẳng, không rụt cổ)

Kiểm tra thường xuyên và giữ đúng form thì sẽ về đích sớm hơn

Đổ xăng

Có 2 thứ là năng lượng và nước điện giải cần phải nạp vào trong lúc thi đấu. Thiếu cái nào cũng dẫn tới DNF vì vậy cần chuẩn bị chu đáo

Bạn có thể dùng của ban tổ chức cung cấp hoặc mang theo tuy nhiên vẫn giữ nguyên tắc là không dùng món mà mình chưa thử hay không quen nhất là với đồ ăn vì có thể gây đầy hơi, đau bụng và làm cho bạn không thể hoàn thành.

Và luôn nạp trước khi thiếu là tốt nhất, đừng để khát mới uống nước hay thấy mồ hôi nhạt mới bổ sung điện giải. Cứ thong thả từ điểm tiếp nước đầu tiên, nhấp một ngụm nhỏ xong đi cũng chỉ làm cho bạn mất chưa đến 1 phút thành tích.

Liều lượng phổ biến là 100kcal cho mỗi giờ đồng hồ luyện tập nên các gói gel thường được khuyên sử dụng trước khi xuất phát một gói, và mỗi 45 phút chạy một gói.

Điều tốc (pacing)

Đây là món quan trọng nhất, sai một li là đi mấy phút, sai vài li là có thể không hoàn thành nhưng mà làm đúng thì tối ưu nhất thể lực và đạt kết quả tốt nhất

Chạy nhanh quá vào đoạn đầu có thể kích hoạt sớm các trạng thái mệt mỏi làm cho bạn chạy chậm hoặc chuột rút không thể chạy nổi. Với những người mới chạy, cảm giác bị qua mặt, sự phấn khích ở vạch xuất phát thường làm cho họ muốn chạy nhanh hơn. Đừng ngạc nhiên vì ai cũng bị phấn khích kể cả người có kinh nghiệm, chỉ khác là họ vẫn duy trì chạy theo tốc độ đã lên kế hoạch thôi

Một trong những cách đơn giản dễ hình dung là hãy chạy nửa đầu cự ly với tốc độ thấp hơn trung bình và chạy nhanh hơn ở nửa sau. Mấu chốt là ở việc phải kiên nhẫn, kỷ luật nghiêm túc làm đúng theo bài.