12 tuần tập IM 70.3 – Tuần 1 – 2

Bơi

Ai cũng lo lắng cho phần bơi đặc biệt là với người chưa biết bơi hay lâu rồi không bơi. Môn này đặc biệt nặng về kỹ thuật và khó khăn là bạn không thể tự kiểm tra được. Những người có kinh nghiệm hay nói cách bạn nghĩ bạn đã thực hiện động tác vậy không nhất thiết đúng với cách bạn đã thực hiện động tác trong thực tế. Vì vậy, để tránh quen với động tác sai, hãy nhờ một ai đó xem cách mình bơi và nhận xét, tốt nhất là quay clip lại. Nếu được hãy nhờ những người có kinh nghiệm hay huấn luyện viên bơi để được hỗ trợ.

Ở khía cạnh kỹ thuật trong môn bơi, hãy có NHIỀU các buổi bơi NGẮN để cơ thể học động tác mới hiệu quả nhất. Vì vậy mỗi tuần có thể xếp khoảng 2 buổi từ 30 đến 40 phút cho môn bơi. Còn tùy vào trình độ bơi của bạn nhưng mục tiêu nên nhắm là có thể bơi được 1.9km một cách thoải mái. Điều này không phải là cứ bơi sao cho đủ 1.9km mà hãy chia nó ra thành từng phần nhỏ.

• Một buổi tập mẫu nhẹ nhàng có thể là:
  • Khởi động 2x 50m bơi sải
  • Bài tập như 4×25 đá chân sải
  • Bài chính
    • Bơi sải 50m, 100m, 150m, 100m, 50m
    • Thả lỏng với 100m kiểu bơi bất kỳ
    • 50m kẹp phao bàn quạt
    • 50m đá chân
  • Nghỉ giữa 30-40s

Đạp

Môn này có nhiều kỹ thuật hơn nhiều người nghĩ, nếu bạn chưa quen xe đạp thì hãy bắt đầu với việc làm quen xe để tăng sự tự tin rồi mới bắt đầu tập thể lực. Đừng vội lên xe đạp hết tốc mà hãy bắt đầu với tốc độ trung bình, vừa đạp vừa có thể nói chuyện. Tốc độ này giúp xây dựng sức bền và cơ mà không ép nó quá mức. Sau đó có thể tăng tốc một chút nhưng vẫn giữ hơi thở nhẹ nhàng và đều đặn.

Tùy vào trình độ của mình mà chọn mức phù hợp. Bạn có thể đạp 2 buổi 60 phút mỗi tuần và nhớ đừng có cố gắng quá mức mà hãy cho cơ thể làm quen với việc vận động trong thời gian dài đã. Sau đó có thể tăng khối lượng lên khoảng 10% mỗi tuần. Ví dụ tuần 1 bạn đạp 2 buổi 60 phút thì tuần sau hãy tăng lên là 2 buổi khoảng 65-66 phút.

Bạn có thể cân nhắc đạp chung với người có kinh nghiệm để học hỏi các kỹ năng điều khiển xe, coi họ thắng, tăng tốc, xử lý các khúc cua… ra sao và trao đổi trong lúc nghỉ.

Chạy

May mắn là gần như ai cũng biết chạy. Giống như đạp, bạn cần giữ tốc độ thoải mái và tránh chạy quá nhanh quá sớm hoặc quá nhiều. Tuy nhiên với một số người, môn chạy có thể là hơi khó khăn vì môn này chịu trọng lượng cơ thể và bạn phải nhớ là tăng dần thật chậm. Nếu đã lâu không chạy thì hãy bắt đầu tập với việc xen kẽ đi bộ và chạy trong khoảng 30 đến 60 giây rồi đổi.

Tùy vào trình độ nhưng có thể bắt đầu tuần đầu tiên với 2 buổi tập từ 20-30 phút sau đó tăng nhẹ lên 2 buổi khoảng 30-35 phút cho tuần thứ hai. Đừng vội vã vì những gì bạn làm trong hai tuần này sẽ đóng góp rất lớn vào các tuần sau.

Có điều này cần để ý: bạn có thể cảm thấy mình tập môn nào đó chưa đủ. Chuyện này bình thường, ít người giỏi đều cả ba môn, và việc tập môn này cũng bổ trợ cho môn kia vì nền tảng bên dưới vẫn là thể lực chung cùng hệ hô hấp, hệ tuần hoàn.

Hãy trải qua hai tuần đầu tiên thật thoải mái và cảm nhận sự thay đổi nho nhỏ trong cơ thể cũng như trí óc sau mỗi buổi tập.